Il pasto pre gara o pre allenamento
Pasto Pre-allenamento:
• dev’essere innanzitutto leggero: quindi non eccessivamente consistente;
• dev’essere equilibrato e di facile digestione: perciò deve avere un contenuto relativamente basso di grassi e di proteine, e un buona quota (ma senza esagerare) di carboidrati (complessi).
Un leggero spuntino può essere effettuato fino ad un ‘ ora prima dell’allenamento dopodiché megliosorseggiare bevande a base di maltodestrine;
Se ci si allena dopo i pasti bisogna considerare che occorrono almeno due ore e mezza di digestione (anche per il pasto più leggero);
Queste indicazioni derivano da una semplice considerazione: “se il corpo è impegnato nella digestione degli alimenti il rendimento atletico diminuisce”. Infatti una parte importante del flusso sanguigno verrebbe convogliata nell’apparato digerente sottraendo ossigeno ai muscoli.
Alimenti consigliati:
frutta (mele, pere, pesche);
gallette di riso \ mais;
frutta secca (moderata quantità).
Alimenti sconsigliati:
frutta (banane, uva, fichi);
succhi di frutta (o altri zuccheri semplici);
Pasto post-allenamento:
Al termine dell’allenamento il corpo è impegnato nello smaltire le tossine accumulate durante l’esercizio fisico e a reintegrare le riserve energetiche, per cui è bene lasciar passare un po’ di tempo prima di alimentarsi. Questo periodo di tempo sarà tanto maggiore quanto più intenso è stato l’allenamento.
• In generale dopo 30-60 minuti dalla fine dell’allenamento è bene assumere dei carboidrati semplici, magari in forma liquida(succo di frutta) associati a proteine o ad amminoacidi (yogurt oppure integratori). Si cerca di sfruttare in questo modo il conseguente aumento dell’insulina che favorisce l’ingresso di proteine e glucidi nei tessuti facilitando il ripristino delle scorte energetiche ed il recupero.
Alimenti consigliati:
yogurt magro alla frutta;
frullato di latte p.s. e frutta;
barretta proteica.
Chiaramente queste indicazioni vanno seguite con maggiore attenzione. a seconda dell’obiettivo che si vuole ottenere dall’attività fisica.
Se l’obiettivo dell’allenamento è bruciare grassi, la regola più importante è quella delle tre ore di distanza dal pasto precedente, iniziare ad allenarsi leggermente a stomaco vuoto (quindi con glicemie non molto alte) favorisce la lipolisi (ovviamente l’allenamento deve essere effettuato a bassa intensità e prolungato nel tempo e cioè 65-75% della frequenza cardiaca massima e per almeno 1 ora); mentre per il post allenamento si può aspettare anche 1 ora e mezza prima di consumare uno spuntino o un pasto.
Se l’obiettivo dell’allenamento è un aumento della massa muscolare, o comunque si svolge un allenamento di potenza, la regola più importante risulta essere il reintegro nel post esercizio (con un zucchero semplice e una fonte di proteine), per sfruttare la finestra insulinemica (Vedi sopra).
Durante l’allenamento:
Durante l’allenamento bisogna prestare ancora maggiore attenzione al tipo di sforzo che si sta eseguendo. In genere per allenamenti ( o gare) di intensità medio – alta e dalla durata di almeno 1 ora si raccomanda il consumo di una bevanda a base di carboidrati come le maltodestrine, in grado di mantenere i valori glicemici nei limiti senza causare ipoglicemia reattive come invece accade consumando glucosio o saccarosio. Mentre esercizi di moderata intensità non necessitano di integrazioni particolari durante lo svolgimento (ovvero una buona bottiglia d’acqua oligominerale è più che sufficiente).
Sono soltanto delle indicazioni generiche che spero possano essere utili ma che chiaramente necessitano di maggiore approfondimento per i casi individuali, per il tipo di sport praticato e per la sua durata, per il reintegro dei liquidi, ecc..
